Lõpetasite nende lemmik asjadesse, mis sel ajal hiljuti olid? Seal olid koledad tünnid, mistõttu kadus usaldus selle täiuslikkuse suhtes? Iga sekund seisab sellega silmitsi erinevatel eluetappidel. Tänapäeval on enam kui 60% meestest ja naistest kogu maailmas rahul sellega, mida nad peeglist iga päev näevad, ja otsivad intensiivselt võimalusi, kuidas hakkama saada liigse kaalu probleemiga.
Kas soovite tasast kõhtu ja ilusat vöökohta? Kõhu ja külgede kaalu kaotamise harjutused on suurepärane lahendus neile, kes unistavad harmoonia tagastamisest. Koos tasakaalustatud dieediga saavutate fantastilisi tulemusi palju kiiremini ja tõhusamalt, mis jääb teile aastaid.
Miks kaal kasvab
Väiksemad rasvamahud on iga inimese jaoks norm. See kaitseb luude ja elundite kaitse hüpotermia eest, mis tahes mõju väljastpoolt. Liigsed hoiused on juba ärevuse võimalus. Neist saate vabaneda koolituse ja näiteks kütkestatud dieediga. Kuid enne harjutuste programmi koostamist ja dieetitehnika abil peate teadma, mis põhjusel kaal “üles ronis”:
- Vähendatud ainevahetus. Mida vanem inimene saab, seda aeglasemalt tal on ainevahetus. Sissetuleva toidu seedimine on keha jaoks palju raskem, mis viib järk -järgult liigse kaalu komplekti. Võib -olla olete märganud mitu korda, et teie lähedased, sõbrad söövad palju rasva, magusat, samas kui figuur jääb saledaks ja hakkate sisse saama, nagu pärmil, mis tahes kakult. See on just metabolism, mis on esimesel juhul normaalne, ja teises vähendatud;
- Geneetiline eelsoodumus. Teadlased on tõestanud, et rasvade ladestuste esinemine kehas on otseselt seotud inimese geneetikaga. Kui vanemal liinil olevad sugulased kannatasid suurenenud kehakaalu all, siis on teil eelsoodumus liigse rasva suhtes;
- Istuv elustiil. Kui liigute vähe, ärge tehke seda, isegi väikseima füüsilise pingutuse, siis saate paratamatult vähemalt paar kilogrammi, et selle ajakavaga on väga keeruline hakkama saada;
- Üleöömine. Igasugune ülemine on ülemäärase kaalu peamine põhjus. Eelkõige, kui see on kombineeritud istuva eluviisiga, koguneb rasv mitu korda kiiremini;
- Vale kehahoiak. Pidevalt pühkides koguneb rasv järk -järgult kõhu. Selle vältimiseks peate pidevalt selja sirgeks hoidma;
- Hormonaalsed muutused ja ebaõnnestumised. Kui naine või mees jõuab täiskasvanueasse, toimuvad tõsised hormonaalsed muutused, ka mitmesugused tõrked ei ole haruldased, mis hõlmab paratamatult kehakaalu.
Miks on oluline teha harjutusi õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks:
- Kolesterooli suurenemise oht. Kehakaalu suurenemisega kasvab ka kolesterooli protsent veres. Selle liigne sisu toob kaasa paljude tõsiste haiguste halva tervise, tekkimise ja arengu;
- Insuldi ja infarkti oht. See kehtib 40-aastaste inimeste kohta, kellel on kehakaalu indeksiga kui 30. Sellises olukorras süveneb veresoonte töö, südame koormus suureneb mitu korda. Kõik see kompleksis annab täiendavaid riske, löökide tõenäosust, infarkti;
- Aeglustage vereringet. Akumuleerivad rasvad loovad siseorganitele täiustatud koormuse. Selle tulemusel on toitained palju halvemad, vereringe aeglustub, mis tagab kaevude halvenemise, suurendab vähi arengu riske;
- Immuunsuse vähendamine. Liigne kehakaal põhjustab ainevahetuse aeglustumist, hormonaalse tausta rikkumist. Keha nõrgeneb ja muutub erinevatele külmetushaigustele, viirushaigustele palju vastuvõtlikumaks.
Kõige tõhusamate harjutustega on oluline eemaldada kõht ja küljed mitte ainult ilusa välimuse jaoks. See on kasulik ka kogu organismi tervisele. On mõned meditsiinilised näidustused, milles füüsiline aktiivsus on ülioluline:
Tõhusad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks:
- Kodune koolitus tuleb läbi viia regulaarselt;
- Absoluutselt on kaasatud kõik kehaosad;
- Suurema tõhususe tagamiseks realiseerub kompetentselt koostatud dieet.
Kõhu ja külgede lihased moodustavad omapärase "korsetti". Teiste tagaküljel olevate lihaste töö, tuharad ja puusade sisekülg sõltub nende olekust. Ainult kompetentselt koostatud harjutuste komplekt hoiab keha alati ideaalses seisukorras. Tulemused sõltuvad rasvade ladestuste esialgsest kogusest ja inimese meeleolust kaalu vähendamiseks.
Enne sobiva füüsilise aktiivsuse valimist tuleb meeles pidada, et igasugune motoorne tegevus koos dieediga annab põhjaliku efekti ja see ei mõjuta ainult valitud alasid:
Pakume teile järgmisi harjutusi, mis aitavad kodus muuta teie vöökoht ja kõht elastseks ja ilma ühe rasvata.
Keerdumine:
- Me lamame pehmel võimlevaibal. Me painutame jalad põlvedesse. On vaja, et isegi painutatud olekus seisaksid nad ühtlaselt põranda pinnal, terve jalaga;
- Panime käed pea taha;
- Hingame sügavalt sisse ja hakkame ülakeha üles tõstma. Iga tõusuga kaasneb tingimata väljahingamine;
- Keha keha alandamisel hingame aeglaselt sisse. Pärast seda, kui taga on täielikult põrandal, kordame harjutust uuesti;
- Teeme 2-3 lähenemist 10 korduse kohta.
See on üks peamisi sobivuse harjutusi kõhupressi väljatöötamiseks. See on populaarne kogenud sportlaste ja algajate seas. Juurdepääsetavus, täitmise lihtsus muudavad ajakirjanduse universaalsete harjutuste keerdumise. Tõepoolest, iga lihasrühma tõhusaks väljatöötamiseks pole vaja spordisaali külastada. Selle kohaselt on harjutus üks levinumaid ja on tänapäeval väga populaarne. Seda ei peeta kõige tõhusamaks, kuid koor on märkimisväärselt välja töötatud. Kui ühendate selle asjatundlikult toitumise toitumisega, märkate suurepärase tulemuse väga kiiresti.
Tagasi keerutamine:
- Valetab selga võimlemisvaibal;
- Meil on jalad nii, et need oleksid põrandaga risti, samal ajal kui jalad asuvad täielikult pinnal;
- Panime oma peopesadega käed mööda keha alla;
- Väljahingamisel tõstke keha alumine osa üles, viige jalad nii palju kui võimalik rinnale, puudutades pisut ja fikseerides paariks sekundiks;
- Inspiratsiooni kohta langeme lähteasendisse;
- Teeme kümne korduse kolm lähenemist.
Tagurpidi kraana või keerdumine on üks tõhusamaid harjutusi ajakirjanduse alumise osa uurimiseks. Sellise keerdumise tehnika on üsna lihtne ja isegi algajatele juurdepääsetav. Tagurpidi kraana mõjutab kõige rohkem pärasoole kõhulihase alumist pindala. Kuna kõik kõhulihased töötavad alati koos (neid ei saa isoleerida), tehes seda harjutust, treenige te kohe kogu ajakirjandust. Ja see teeb sellise harjutuse väga -väga tõhusaks.
Uuringud, mille käigus selle harjutuse käigus viidi läbi lihaste aparaadi elektrilise aktiivsuse mõõtmised, on osutunud ajakirjanduse alumise osa arendamiseks pöördkeevamise kõrge efektiivsuse suure efektiivsuseks. Sellepärast võib see harjutus olla enesekindlam kümne kõige tõhusama vastu.
Spit keerdkäigud:
- Me valetame teie seljaga võimlemisvaibal ja astume lähteasendisse, viies käed kaela;
- Me painutame jalad nii, et need ei puudutaks pinda;
- Tõstame keha ülaosa, pöörates õla küljele. Кога делаетс поворот правого печа, левая часть остаетс в неизееном, лежачачж полененииtise;
- Kordame vasaku õla liikumist, sarnaselt paremale küljele;
- Korda 12 korda.
Tugeva ja reljeefse ajakirjanduse saavutamiseks peate tegema mitte ainult ajakirjanduses lihtsat keerdumist, vaid ka kaldus keerdumist. Nad mitte ainult ei osale külgede kontuuride loomisel, vaid kaitsevad ka selgroo vigastuste eest.
Spit keerdkäigud võivad tunduda lihtsa harjutusena. Kuid teel keerdumisele lähenemisviiside ja reljeefse torso vahel on kõhuliiliks subkutaanse rasva kogus. Seetõttu ärge proovige korvata ajakirjandust halva toitumisega. Võrreldes teiste lihasrühmadega pole kõhulihased nii suured. Kalorite põletamiseks on sobivam variant kardiokoormus. Kui te pole tundide kaupa kardiosimulaatorite kallal töötama, on toit tulemuse saavutamisel edu võtmetegur.
Tõstetud jalgadega keerdumine:
- Me heidame pikali ja tõmbame jalad üles (võite neid ületada);
- Esitame keha keha, sarnaselt klassikaga;
- Hingame alla laskumisel, välja hingame tõstmisel;
- Teeme kolme lähenemisviisi 10-15 kordust.
Populaarne treening, mis esineb, mida kogu kõhurongide sirge lihas sisaldab lisaks põiki ja kaldus lihast.
Ajakirjanduses olevate tohutute harjutuste hulgas on kõige tõhusamad erinevad keerdumisvõimalused. See keerleb teie jalgadega tõstetud jalgadega - hea harjutus ajakirjanduse kõigi lihaste uurimiseks, aga ka selle leevendamiseks. Loomulikult saab tasast kõhtu saada ainult pädeva regulaarse väljaõppe ja korraliku toitumise kombinatsioonis. Kuivatamise ajal või täieliku toitumisega põletatakse nahaalune rasv ja lihaste leevendamine muutub ilmsemaks. Kuivatamine on ajutine dieet, see on õige toitumise korral parem ja stabiilsem tulemus.
Plancki pöördega:
- Pange algasendisse - põlved/küünarnukid asuvad baari olekus pinnal;
- Me tagame, et emakakaela piirkond ja selg asetatakse ühtlaselt. Me vaatame otse meie ees;
- Tõstame põlved põrandalt ja panime jalad sokkidele;
- Seega hoiame kinni ilma 30 sekundi liikumiseta. On oluline, et hingamine poleks keeruline;
- Kordame iga külje harjutust sama palju aja. Kui füüsiline vorm võimaldab, võite seista 1 minutiga.
Mis on baari kasulik harjutus? Testlikult võib selle eelised jagada mitmeks komponendiks, näiteks selja, jalgade ja ajakirjanduse eelised.
Ka külgriba dünaamiline versioon, kuid rakendamisel keerulisem kui eelmine. Selle teostamisel tarbib keha palju rohkem KCAL -i, nii et see sobib suurepäraselt rasvapõletuse koolitusprogrammiga. Ajakirjanduse jaoks on selline variatsioon lihtsalt tulekahju, otsustades koolituse ülevaadete põhjal.
Ta töötab märkimisväärselt selja, puusade ja pressi kallal.
Alustage pöördega:
- Lamada pinnale küljele;
- Kanname keha raskuse paremale küünarnukile/ käele ja vastavale jalale. On oluline, et käsi painutatud olekus moodustaks täisnurga;
- Pange vasak jalg paremale. Hoiame alajäsemeid ühtlaselt. Tõsta puusad põrandalt;
- Me hoiame sel viisil 30 sekundit kinni.
Erinevalt klassikalisest versioonist hõlmab külgriba aktiivselt kaldus kõhulihaseid, aitab tugevdada nii puusa kui ka selga. Edu ja edusammude võti on algfaasis õigesti seadistamine. Baar loodi rohkem koolitusprogrammi mitmekesistamiseks ja koore lihased võimalikult tõhusalt välja töötada. Mulle meeldib see treening koolituse lõppu panna, et kulutada kohe jõudu ja energiat põhiharjutustele ning seejärel ajakirjanduses ajakirjanduse lõpetada. Nagu iga aktiivne kehaline aktiivsus, toob see harjutus, mis toimib õige tehnikaga, kehale ainult eeliseid.
LUGS:
- Astume parema jalaga ühe väikese sammu ja painutame seda. Pärast selle positsiooni kasutuselevõttu on tunda reieluu osa lihaste pinget;
- Tõstame käed otse meie ees paralleelidega põrandaga;
- Me astume vasaku jalaga märkimisväärselt edasi ja istume veidi maha. Õige jääb sel juhul maha, kuid soki tõusuga;
- Tagasi liikumise ajal peaks olema pidevalt tasane;
- Korda rünnakuid;
- Teeme mõlemal jalal 15 kordust.
Kui varem pole te kunagi kõhuga harjutusi teinud, peaksite kindlasti tõhusaid rünnakuid tegema.
Lunged on põhitreening, mis on loodud tuharate ja puusalihaste (eriti neljajalgsete) arendamiseks. See on kõigil spordialadel väga populaarne. Seda saab läbi viia nii oma kaaluga kui ka spetsiaalsete seadmete abil: vardad, hantlid, Smith Simulator. Kui vaadata, kuidas spetsialistid rünnakuid teevad, võib tunduda, et neid on väga lihtne esineda. Kuid see pole nii. Enne alustamist on vaja töötada mitu nädalat oma kehakaalu ja väljatöötamisega. Ja lisage siis koormus. Rünnakuid on palju. Selle artikli raames mõistame ainult kõige populaarsemaid neist, kes kasutavad kulturismil mees- ja naissportlasi.
Kallutab külgedele:
- Me tõuseme otse üles. Tõsta käed pea kohal ja voldi kokku;
- Me teeme kalduvused paremal. Ideaalis, nii et torso oleks nii palju kui võimalik - vasakpoolset venitust tuleks tunda. Oleme fikseeritud kaldseisundis 15 sekundit;
- Nikerdamine tagasi lähteasendisse;
- Teeme korduvad kalduvused teises suunas sama viivitusega 15 sekundit;
- Niipea kui olete hilinemisega harjunud, saate nende aega suurendada näiteks 30 sekundi võrra.
Kaldumised külgedele on väga lihtne, kuid tõhus harjutus kaldus kõhulihaste tugevdamiseks, mis mõjutavad vöökoha suurust. See harjutus on tuttav kõigile kooli kehalise kasvatuse tundidest.
Selles harjutuses laaditakse välised kaldus kõhulihased. Täiendava koormusega uurides muutuvad need märgatavaks, kuid selleks on vaja dieedil istuda, et eemaldada liigne rasvakiht (kui neid on).
Kallutamisel saate seda teha väikestel painutatud jalgadel.
"Vaakum":
- Me seisame neljakesi, hoides selles asendis põlvede ja küünarnukkide abiga;
- Hingame sügavalt. Sel hetkel peaks ajakirjandus olema võimalikult pingevaba;
- Välja hingake ja tõmmake samal ajal kõhus, pingutades ajakirjandust;
- Meid hoitakse liikumatult 30 sekundit;
- Kordame 2-3 lähenemist 15 korduse kohta.
See on staatiline harjutus kõhupressi sisemiste lihaste arendamiseks (eriti diafragma põiki lihased ja lihased).
Harjutus sobib ideaalselt kõhupressi väljatöötamiseks. See põhineb hingamisel.
Mao vaakumi valmistamiseks peate seda harjutust regulaarselt harjutama, vähemalt 2-3 korda nädalas. Pikema aja hingamise võimalus järk -järgult suureneb ja võime kurnata kõhu lihaste erinevaid osakondi teadliku pingutusega. Lõppkokkuvõttes võimaldab see ajakirjandusel palju tõhusamalt kiikuda.
Tõstab puusadest valetavaid:
- Heita pikali, sirutades käed piki keha, peopesad põrandani;
- Me painutame jalad põlvili, asetades külgedele, unustades samas, et jalad peaksid seisma täpselt pinnal;
- Aeglaselt, aeglaselt tõstke puusad alaseljaga. Ülejäänud keha peaks jääma Vaiba kinnisvaraks;
- Me painutame natuke selja ja kurname tuharalihaseid. Me säilitame selles asendis mõneks sekundiks, fikseeritud;
- Naaseme algsesse positsiooni;
- Kordame mitme lähenemisviisi korral 10-15 korda.
Kui vaagna tõstmise harjutamine toimub, saab üsna lühikese aja jooksul tähtaegade munemisasendist saavutada tiheda, kergenduse ja elastsete tuharate abil. See juhtub selles piirkonnas asuva lihaskoe hea väljaõppe uuringu tõttu. Igas kompleksis, mis on ühel või teisel määral suunatud inimkeha alumise osa väljatöötamisele, hõlmab ma kohustuslikku glutaalsilla rakendamist. Selle teostamine on saadaval ja pealegi on see soovitav mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka algajatele, et säilitada hea füüsiline kuju, lisaks teistele kõrgematele tasemetele. Vaagna tõstmisel tagaküljel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid, mis aitavad saavutada kauneid puusasid nii õiglase seksi kui ka meeste seas.
Kuidas valida füüsilisi harjutusi kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks:
- Meditsiinilised näidustused/vastunäidustused. Näiteks osteokondroosi all kannatavad inimesed loobuvad kõige paremini teravate liikumistega harjutustest. Südame ja veresoonte probleemidega patsiendid peaksid hülgama raskuste tõstmise liikumisest;
- Eesmärgid. Mida suurem eesmärk on, seda keerulisem ja tõhusam peaks olema harjutuste kogum. Kui teil on vaja lihtsalt paar kilogrammi eemaldada, piisab lihtsatest harjutustest koos madala süvendiga dieediga. Suurema efekti ja sportlike vormide omandamise tagamiseks on oluline teha kardiotreeninguid ja teha ajakirjanduse jaoks harjutusi;
- Tingimused. Kui lähete pidevalt jõusaali, siis võimalus teha harjutusi erinevate simulaatorite abil. Vastasel juhul on vaja valida koolitus, mida saab kodus improviseeritud vahenditega hõlpsasti teha.
Enne külgede ja mao eemaldamist on vaja programm koostada. Harjutuste mõtlematu jõudlus ei anna tõenäoliselt soovitud efekti. Treeningkomplekt on valitud iga inimese jaoks eraldi, võttes arvesse keha omadusi, esialgseid füüsilisi vorme ja keha parameetreid. Kogenud treener peaks selle teemaga tegelema.
Konsultatsiooni saamiseks ei ole vaja külastada spordisaale, spordikeskusi. Üks koolitus spetsialistiga piisab, et ta saaks valida õiged harjutused ja koostada plaan. See näitab ka mõne liigutuse tegemise tehnikat.
Kui treeneriga pole võimalust pöörduda, saate lihtsalt teha üldisi harjutusi, näiteks laadida hommikul. Kuid ärge unustage, et sellest pole nii palju tõhusust. Seejärel on kõige parem proovida koolitusplaani isiklikult koostada, kuid järgmiste tegurite kohustusliku raamatupidamise korral:
Vööaja ja kõhu eemaldamine pole nii keeruline, kui see võib esmapilgul tunduda. Peamine on korralikult häälestada ja koostada programm, mis aitab soovitud eesmärki kiiresti saavutada. Ja me aitame teid selles.